5 Gerakan untuk Bentuk Otot Dada dan Lengan, Ternyata Tak Perlu Repot ke Gym

JAKARTA, iNews.id - Ada 5 gerakan untuk bentuk otot dan lengan yang mudah dilakukan. Anda bahkan bisa melakukannya di rumah dan tak perlu repot ke gym.

Gerakan untuk bentuk otot dada dan lengan cukup beragam. Tapi tetap syarat utamanya adalah konsistensi rutin dan menargetkan progres setiap harinya. Tak mengapa sedikit-sedikit tapi tetap meningkat dari hari ke hari.

Baca Juga

Tomas Trucha: Hasil Akhir Laga Persib Bandung vs PSM Makassar Harusnya 1-1

Otot dada dan lengan merupakan dua kelompok otot yang berbeda. Di dunia fitness, otot dada tergolong pada major muscles (otot besar) sementara otot lengan termasuk minor muscles (otot kecil).

Segala yang menyangkut pembentukan otot besar, umumnya dilakukan gerakan Compound atau gerakan yang melibatkan dua persendian atau lebih. Sementara untuk otot kecil, biasanya dengan gerakan isolation atau melibatkan hanya satu sendi.

Baca Juga

Raul Gonzalez Sebut Satu Striker Bermental Petarung: Dia Pencetak Gol Sejati

Namun tak jarang ada saja gerakan yang melibatkan dua otot ini sekaligus.

Berikut 5 Gerakan untuk Bentuk Otot Dada dan Lengan:

1. Push Up

Baca Juga

Ganda China Chen Qingchen Sebut Lawan dengan Pukulan Mematikan: Si Jenius asal Indonesia

Tak ada yang asing dengan gerakan ini. Gerakan yang memberikan tumpuan pada kedua lengan untuk mengangkat badan ini mampu melatih banyak otot sekaligus, di antaranya dada, lengan (bisep&trisep), bahu, dan perut.

Baca Juga

Andrea Pirlo Sebut Satu Gelandang Paling Lincah di Muka Bumi: Dia Punya Kecepatan Elektron

Gerakan push-up yang fokus pada bidang yang datar ini sebenarnya memiliki banyak variasinya. Variasi itu akan menentukan tekanan mana pada otot yang ingin dituju. Meski begitu, pada intinya gerakan manapun tetap berpengaruh pada otot-otot yang telah disebutkan tadi.

2. Incline dan Decline Push Up

Baca Juga

Kento Momota Ketakutan Jumpa Pebulutangkis Satu Ini: Rival Taufik Hidayat

Kalau push up biasa berada di bidang datar, tapi untuk jenis ini merupakan gerakan di bidang miring. Incline berarti posisi kepala lebih tinggi dibanding kaki, decline berarti sebaliknya.

Anda dapat menggunakan kursi atau bidang yang lebih tinggi dan kuat untuk melakukan push up ini. Tekanan pada gerakan ini jauh lebih sulit dibanding push up yang biasa karena gaya gravitasi yang dihasilkan jauh lebih besar.

3. Pull Up

Kebalikannya dari Push up, pull up merupakan gerakan menarik atau mengangkat badan menggunakan kedua lengan. Gerakan ini jauh lebih susah dibanding push up berhubung otot yang terstimulasi juga lebih banyak.

Anda masih dapat melakukan gerakan ini di rumah dengan memanfaatkan kerangka atas pintu yang tentunya sudah dipastikan kuat. Selain itu, Anda juga dapat membeli pull up bar yang mudah didapatkan di online.

4. Dips di atas kursi

Gerakan ini merupakan isolation atau hanya menuju satu otot kecil saja. Ya, fokus utama gerakan ini adalah otot trisep (lengan bagian belakang).

Siapkan kursi untuk tumpuan kedua lengan, posisikan tubuh membelakangi kursi, letakan kedua telapak tangan di ujung kursi (pastikan kursi kuat dan tidak goyang). Arahkan kaki selurusan badan dan menumpu pada kedua tumit. Setelah itu biarkan tubuh ikuti gravitasi, dan dorong ke atas dengan kedua tangan yang menumpu tadi. Lakukan berulang.

5. Bisep Curls

Sesuai namanya, gerakan isolation ini menyasar pada otot bisep (lengan bagian depan). Namun tantangannya, Anda harus memiliki beban dengan berat yang bervariasi untuk menjaga progres setiap hari.

Anda bisa menggunakan tas yang diisi beban, galon berisi, atau apapun yang bisa diangkat dengan kedua tangan (tidak dibantu dengan kekuatan tubuh). Beban itu diarahkan ke bawah dan ke atas dengan menumpu pada siku yang tidak boleh bergerak di samping tubuh.

Editor: Reynaldi Hermawan