Menu Enak dan Sehat untuk Sarapan, Cocok untuk Diet

JAKARTA, iNews.id - Sarapan merupakan aktivitas penting yang harus dilakukan saat pagi hari. Dengan sarapan akan menambah energi lebih setiap hari.

Namun sayangnya, banyak orang yang melakukan diet malah melewatkan sarapan pagi. Ini karena mereka berpikir sarapan hanya akan menambah kalori harian dan  membuat dirinya jadi gagal diet.

Baca Juga

Makanan Sehat Alternatif Protein Hewani, Enak dan Lezat Ada Tempe hingga Bayam

Padahal, sarapan itu sangat penting karena dibutuhkan tubuh untuk membantu menjalankan aktivitas di hari itu. Karenanya, agar tidak lagi takut untuk menyantap makanan di pagi hari, Anda harus mengganti dengan menu yang tepat.

Melansir Healthline, berikut adalah 5 rekomendasi menu sarapan sehat yang bisa membantu melunturkan lemak. Dengan demikian, Anda bisa menikmati menu sarapan sepenuhnya tanpa khawatir berat badan naik. Asal, dikonsumsinya hanya dalam jumlah yang tepat ya, dan jangan terlalu banyak.

Baca Juga

Ide Membuat Makanan Sehat Sehari-hari, Lezatnya Egg Mayo Sandwich

1. Oatmeal

Baca Juga

5 Rekomendasi Makanan Sehat agar Kulit Glowing, Mau Coba?

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat dan lezat, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan. Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein. Dua nutrisi ini akan memengaruhi nafsu makan dan mengendalikan berat badan.

Secara khusus, gandum adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti memengaruhi segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung. Penelitian menunjukkan, beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan gangguan yang dapat meningkatkan nafsu makan.

Baca Juga

FAO: 3 Miliar Orang Tak Mampu Beli Makanan Sehat secara Berkelanjutan

2. Biji Chia

Kecil tapi kuat, biji chia adalah suplemen sarapan yang sangat baik. Biji ini tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut dan membantu merasa kenyang lebih lama. Biji ini juga kaya akan protein, dapat memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang rasa lapar.

Satu studi pada 11 orang dewasa menemukan, makan biji chia yang dipanggang menjadi roti putih mengurangi nafsu makan dan kadar gula darah. Biji chia juga menjadi tambahan yang lezat dan bergizi untuk teh, smoothie, atau oat yang didiamkan semalaman.

3. Smoothie

Smoothie tidak hanya merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, tetapi juga berfungsi ganda sebagai sarapan yang nyaman, dapat mempercepat penurunan berat badan. Anda dapat menyesuaikan bahan-bahan dan menyesuaikan minuman Anda agar sesuai dengan preferensi.

Mengisi smoothie Anda dengan sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Masukkan beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bubuk protein untuk meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan mengidam.

Namun, perlu diingat smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika Anda mengonsumsi bahan berkalori tinggi secara berlebihan. Untuk smoothie penurunan berat badan yang mudah, campurkan satu cangkir (240 ml) susu dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan (28 gram) biji chia, dan satu cangkir (144 gram) stroberi.

4. Pisang

Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang bagus untuk sereal sarapan manis Anda di pagi hari. Satu buah pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori namun mengemas 3 gram serat makanan dan menghilangkan hingga 12% dari kebutuhan serat harian Anda dalam satu kali makan.

Serat membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Berbagai penelitian telah menemukan, meningkatkan asupan serat dari buah-buahan dan sayuran dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan.

Selain itu, pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil. Penelitian menunjukkan pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.

Pisang dapat dinikmati sendiri atau diiris sebagai toping untuk yogurt, keju cottage atau oatmeal. Anda juga bisa menambahkan pisang hijau mentah ke smoothie pagi untuk mendapatkan dosis pati resisten yang hangat.

5. Telur

Telur kaya akan protein dan vitamin. Selain itu juga terdapat mineral penting seperti selenium dan riboflavin. Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangi nafsu makan saat dimakan dengan sarapan untuk memberikan dorongan yang serius untuk menurunkan berat badan.

Misalnya, satu penelitian pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan, makan telur untuk sarapan secara signifikan meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari, dibandingkan dengan makan bagel.

Demikian pula, penelitian lain pada 152 orang dewasa menemukan mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34% lebih besar selama periode delapan minggu.

Mulai dari direbus hingga orak-arik hingga disantap, ada banyak cara berbeda untuk menikmati telur Anda. Cobalah memasak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, lalu gabungkan dengan sajian sayuran favorit Anda, untuk sarapan yang bergizi dan lezat.

Editor: Vien Dimyati