Ilustrasi seorang pria melakukan push up di dalam rumah.
Quadiliba Al-Farabi

JAKARTA, iNews.id - Ada 5 gerakan fitness untuk menambah massa otot lengan dan bahu. Gerakan-gerakan ini bisa membuat kamu memiliki body goals jika dilakukan secara rutin dan sesuai porsi latihan.

Dalam dunia fitness terdapat variasi gerakan untuk menambah massa otot di setiap bagian anggota tubuh. Termasuk di bagian lengan hingga bahu yang biasanya didambakan para lelaki agar terlihat bagus saat mengenakan pakaian.

Terdapat dua jenis gerakan bila dilihat dari aktivitas otot yang dilatih yakni compound dan isolation. Compound berarti gerakan dengan melibatkan dua atau lebih otot dan sendi yang dilatih. Sementara Isolation hanya melibatkan satu otot yang dilatih.

Khusus untuk lengan dan bahu lebih banyak dilatih oleh gerakan isolation karena kedua bagian ini merupakan otot kecil. Namun, bukan berarti tidak ada gerakan compound yang bisa melatih kedua bagian ini.

Adapun otot lengan terbagi menjadi tiga bagian besar, yakni bisep, trisep, dan forearm. Sementara untuk otot bahu terhubung pada tiga bagian yakni depan, tengah, dan belakang.

Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan di tempat kebugaran (gymnastic) maupun di rumah. Mudah dan bisa berdampak besar pada otot tubuh jika dilakukan rutin dan porsi repetisinya ditambah secara berkala.

Berikut 5 gerakan fitness untuk menambah massa otot lengan dan bahu:

1. Push Up

Push up merupakan salah satu gerakan compound yang melibatkan beberapa otot, di antaranya dada, bahu, bisep, trisep, dan forearm. Namun, masing-masing otot akan berbeda tekanannya tergantung dari posisi.

Seandainya ingin fokus kepada dua otot di lengan yakni bisep dan trisep, disarankan agar siku menempel dengan bagian pinggang. Selanjutnya telapak tangan berada sejajar dengan dada di samping kanan dan kiri.

2. Pull Up

Gerakan ini juga merupakan compound. Tapi kali ini lebih banyak melibatkan otot punggung secara keseluruhan. Sementara otot lengan juga akan terstimulasi.

Gerakan ini dapat Anda lakukan di rumah maupun tempat kebugaran. Anda hanya perlu pull up bar yang direkatkan di antara pintu rumah, ataupun mencari besi melintang di antara dua pancang yang kokoh.

Genggam besi sedikit lebih lebar dari bahu dengan kedua tangan lalu angkat kaki secara perlahan hingga tumpuan fokus untuk mengangkat tubuh menggunakan lengan. Tarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar atau lebih tinggi dari telapak tangan.

3. Dips Press

Gerakan ini merupakan isolation di mana hanya otot trisep yang terstimulasi. Adapun bagian lain yang terstimulasi tapi tidak signifikan adalah bahu.

Anda dapat mencari kursi kokoh, lalu posisikan tubuh membelakangi kursi dan perlahan kedua tangan bertumpu pada ujungnya. Dengan kedua tangan itu, dorong tubuh ke atas secara berulang.

4. Shoulder Press

Gerakan isolation yang melibatkan keseluruhan otot bahu. Anda dapat mencari dua beban berat yang dapat digenggam.

Kedua tangan sambil menggenggam beban tersebut berada sejajar dengan bahu membentuk sudut 90 derajat di bagian siku. Kemudian angkat beban itu ke bagian atas kepala hingga lengan lurus sejajar badan. Ulangi gerakan ini berkali-kali.

5. Bicep Curls

Sama dengan Shoulder press tapi gerakan ini mengincar otot bisep. Dua beban yang tersedia diangkat dengan telapak tangan yang menghadap ke atas.

Posisikan persendian siku kedua lengan dalam keadaan menekuk lalu meluruskannya kembali. Lakukan gerakan ini secara berulang hingga terasa panas di bagian bisep.


Editor : Dimas Wahyu Indrajaya

BERITA TERKAIT