4 Tips Menjaga Kesehatan Metabolik, Mulai dari Pola Makan hingga Kualitas Tidur

JAKARTA, iNews.id - Kesehatan metabolik tidak hanya berkaitan dengan berat badan ideal atau kadar gula darah. Kemampuan tubuh mengolah makanan menjadi energi, menjaga keseimbangan lemak darah, mengatur tekanan darah, hingga mempertahankan fungsi organ juga menjadi bagian penting dari kesehatan metabolik.

Karena itu, menjaga metabolisme tubuh tidak cukup hanya dengan mengurangi porsi makan atau rutin berolahraga. Kebiasaan sehari-hari, mulai dari memilih makanan, menjaga kesehatan usus, hingga mencukupi waktu tidur, turut berperan dalam mendukung fungsi metabolisme.

Baca Juga

Singapura Beri Subsidi Perawatan Kesehatan bagi Korban Paparan Kabut Asap Karhutla

Dokter Vipada Sae-Lao, Nutrition Education and Training Lead – Asia Pacific Herbalife, menjelaskan bahwa kesehatan metabolik melibatkan berbagai sistem tubuh yang saling terhubung. Sistem tersebut mencakup komposisi tubuh, kesehatan usus, sistem kekebalan tubuh, hormon, sistem saraf, aktivitas fisik, dan kualitas tidur.

Menurut dia, masyarakat perlu memprioritaskan kesehatan metabolik sejak dini melalui pola makan seimbang dan kebiasaan hidup sehat yang dilakukan secara konsisten.

Baca Juga

Kondisi Kesehatan Warga Padang Memburuk Pasca-Banjir Bandang, Didera Pusing dan Stres

"Di Asia, kondisi kardiometabolik yang memengaruhi kesehatan jantung dan metabolisme terus meningkat. Hal ini karena masyarakat Asia cenderung memiliki risiko metabolik pada indeks massa tubuh yang lebih rendah dibandingkan masyarakat di negara-negara Barat," kata dr Sae-Lao dalam keterangannya, Kamis (15/10/2026).

Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan metabolik dalam kehidupan sehari-hari? Berikut empat langkah yang dapat diterapkan.

Baca Juga

Tim Ekspedisi Patriot ITB Luncurkan Platform Kesehatan Digital, Bantu Warga Papua Atasi Keterbatasan Obat

Tips Menjaga Kesehatan Metabolik dalam Kehidupan Sehari-hari

1. Perhatikan Komposisi Tubuh, Bukan Hanya Berat Badan

Angka pada timbangan tidak selalu menggambarkan kondisi kesehatan metabolik seseorang. Komposisi tubuh, terutama perbandingan massa otot dan lemak, juga perlu diperhatikan.

Otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolik dan menggunakan energi untuk menjalankan fungsinya. Karena itu, mempertahankan massa otot menjadi salah satu bagian penting dalam mendukung metabolisme tubuh.

Baca Juga

Pemerintah Tambah Anggaran BPJS Kesehatan Rp20 Triliun, Mulai Cair Bulan Ini

Sebaliknya, penumpukan lemak berlebih, khususnya lemak di sekitar organ dalam, dapat berkaitan dengan gangguan metabolik dan peningkatan risiko masalah kesehatan.

Untuk menjaga komposisi tubuh, masyarakat dapat menerapkan pola makan bergizi seimbang dan melakukan aktivitas fisik secara teratur, termasuk latihan kekuatan sesuai kemampuan.

Asupan lemak juga tetap diperlukan tubuh. Pilih sumber lemak tidak jenuh, seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun, dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan.

Asam lemak omega-3 yang ditemukan pada sejumlah makanan tersebut juga diteliti karena potensinya dalam mendukung fungsi otot dan pemulihan setelah berolahraga.

2. Jaga Kadar Gula Darah dengan Mengatur Pola Makan

Kadar gula darah merupakan salah satu indikator penting kesehatan metabolik. Setelah seseorang mengonsumsi karbohidrat, tubuh memecahnya menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi. Hormon insulin membantu glukosa masuk ke dalam sel.

Namun, pola makan yang sering mengandalkan gula tambahan dan karbohidrat olahan, terutama jika rendah serat, dapat membuat pengendalian kadar gula darah menjadi kurang optimal.

Salah satu langkah yang dapat dilakukan adalah memilih sumber karbohidrat yang kaya serat, seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah utuh, dan kacang-kacangan. Padukan dengan sumber protein serta lemak sehat agar pola makan lebih seimbang.

Selain memperhatikan jenis makanan, waktu makan juga patut menjadi perhatian. Menjaga jadwal makan yang teratur dan menghindari kebiasaan makan dalam porsi besar menjelang tidur dapat membantu mendukung pola hidup yang lebih sehat.

Aktivitas fisik juga berperan dalam membantu tubuh menggunakan glukosa. Berjalan kaki secara rutin dan mengurangi waktu duduk terlalu lama dapat menjadi langkah sederhana untuk memulai kebiasaan yang lebih aktif.

3. Jaga Kesehatan Usus dengan Makanan Kaya Serat

Kesehatan usus turut berperan dalam mendukung metabolisme. Di dalam saluran pencernaan terdapat triliunan mikroorganisme yang membentuk mikrobioma usus. Komunitas mikroorganisme ini berinteraksi dengan tubuh dan membantu berbagai proses, termasuk pengolahan zat gizi.

Pola makan yang kurang beragam dapat memengaruhi keseimbangan mikrobioma. Sebaliknya, konsumsi makanan yang bervariasi dan kaya serat dapat membantu mendukung keberagaman mikroorganisme usus.

Untuk menjaga kesehatan pencernaan, perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, serta biji-bijian utuh. Makanan prebiotik yang mengandung jenis serat tertentu juga dapat menjadi sumber nutrisi bagi mikroorganisme baik di usus.

Sementara itu, probiotik dapat diperoleh dari makanan tertentu yang mengandung mikroorganisme hidup, seperti yoghurt dengan kultur hidup.

Penerapan pola makan seimbang perlu dilakukan secara bertahap dan konsisten. Kecukupan cairan serta aktivitas fisik juga membantu mendukung fungsi pencernaan.

4. Cukupi Waktu Tidur dan Kelola Stres

Kesehatan metabolik tidak hanya ditentukan oleh makanan dan aktivitas fisik. Tidur yang berkualitas serta kemampuan mengelola stres juga memiliki peran penting dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sensitivitas insulin, serta pengendalian kadar gula darah. Dalam jangka panjang, kebiasaan tidur yang buruk dapat mempersulit seseorang mempertahankan pola hidup sehat.

Karena itu, usahakan memiliki jadwal tidur dan bangun yang teratur. Orang dewasa umumnya dianjurkan tidur selama 7–9 jam setiap malam, dengan kebutuhan yang dapat berbeda pada setiap individu.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, batasi konsumsi kafein menjelang waktu istirahat, kurangi paparan layar sebelum tidur, dan ciptakan suasana kamar yang nyaman.

Pengelolaan stres juga tidak kalah penting. Luangkan waktu untuk berjalan santai, melakukan latihan pernapasan, menjalani hobi, atau melakukan kegiatan lain yang membantu tubuh dan pikiran lebih rileks.

Kesehatan Kulit Juga Perlu Didukung dari Dalam

Selain berkaitan dengan berbagai fungsi organ, kesehatan metabolik juga dapat beririsan dengan kondisi kulit. Meski begitu, kondisi kulit tidak dapat digunakan sebagai satu-satunya indikator untuk menentukan sehat atau tidaknya metabolisme seseorang.

Kulit yang sehat membutuhkan asupan zat gizi yang memadai. Protein membantu proses perbaikan jaringan, sedangkan buah dan sayuran menyediakan vitamin serta senyawa antioksidan yang mendukung fungsi kulit.

Vitamin C, misalnya, berperan dalam pembentukan kolagen. Sementara itu, kecukupan cairan membantu mempertahankan fungsi normal tubuh, termasuk mendukung kondisi kulit.

Karena itu, keinginan mendapatkan kulit sehat dan bercahaya sebaiknya tidak hanya berfokus pada produk perawatan dari luar. Memenuhi kebutuhan gizi, tidur cukup, menjaga hidrasi, serta melindungi kulit dari paparan sinar matahari juga merupakan bagian penting dari perawatan kulit.

Dokter Sae-Lao menegaskan bahwa kesehatan metabolik terbentuk melalui keseimbangan berbagai sistem tubuh yang saling berhubungan.

"Kesehatan metabolik yang baik berkaitan dengan keselarasan berbagai sistem tubuh yang secara bertahap menyesuaikan diri satu sama lain. Jika dilakukan secara konsisten, pilihan-pilihan kecil dalam keseharian dapat menjadi fondasi bagi fungsi metabolik yang lebih baik, peningkatan kesejahteraan secara menyeluruh, serta kesehatan jangka panjang yang berkelanjutan," tuturnya.

Pada akhirnya, menjaga kesehatan metabolik tidak harus dimulai dengan perubahan gaya hidup yang drastis. Memilih makanan bergizi, bergerak lebih aktif, menjaga kesehatan pencernaan, serta mencukupi waktu tidur merupakan langkah sederhana yang dapat dilakukan secara konsisten untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Editor: Muhammad Sukardi