Duduk Terlalu Lama Bikin Kaki Pegal? Coba 3 Gerakan Ini agar Peredaran Darah Kembali Mengalir

JAKARTA, iNews.id - Duduk terlalu lama saat bekerja atau setelah bangun tidur bisa membuat kaki terasa berat dan pegal. Kondisi ini dapat terjadi akibat berkurangnya aktivitas otot sehingga aliran darah dari kaki kembali menuju jantung tidak terbantu secara optimal.

Untuk mengatasinya, ada tiga gerakan sederhana yang bisa dilakukan hanya dalam waktu 1,5 menit. Dokter sekaligus edukator kesehatan, dr. Cecep Hermawan, membagikan cara tersebut melalui video yang diunggah di akun Instagram pribadinya.

Baca Juga

CFD Sudirman-Thamrin dan Rasuna Said Ditiadakan Pekan Ini, Cek Lokasi Alternatifnya

Ketiga gerakan ini masing-masing dilakukan selama 30 detik untuk mengaktifkan otot-otot kaki yang membantu mendorong darah kembali menuju jantung.

Gerakan pertama adalah mengangkat jari-jari kaki dengan posisi tumit tetap menempel di lantai. Latihan ini mengaktifkan otot tibialis anterior yang terletak di bagian depan tulang kering.

Baca Juga

Prakiraan Cuaca Jakarta Hari Ini: Jaksel dan Jaktim Berpotensi Diguyur Hujan 

"Kalau kamu angkat jari kaki 30 detik habis duduk lama atau baru bangun tidur, darah yang numpuk di kaki ikut kebantu balik ke jantung. Tumitnya tetap di lantai, sedetik sekali. Otot di depan tulang kering namanya tibialis anterior ikut bantu darah di betis ngalir," ujar dr Cecep, dikutip Jumat (23/10/2026).

Setelah melakukan gerakan pertama selama 30 detik, lanjutkan dengan berjinjit. Angkat tumit setinggi mungkin dengan gerakan berulang untuk mengaktifkan otot betis.

Baca Juga

Panglima Angkatan Darat Iran Perintahkan Tentara Siaga Tinggi, Ada Apa?

Otot betis memiliki peran penting dalam membantu mengalirkan darah melalui pembuluh vena dari kaki menuju jantung. Kontraksi otot tersebut memberikan tekanan pada pembuluh darah sehingga membantu mendorong darah ke arah atas.

"Lanjut jinjit setinggi mungkin, ritmenya sama, 30 detik. Tiap jinjit, otot betis ngejepit vena, pembuluh darah balik, terus ngedorong darahnya naik," tambah dia.

Baca Juga

Polda Metro Bongkar 5 Kasus Kejahatan Lingkungan dan Migas, Tetapkan 11 Tersangka

Gerakan ketiga dilakukan dengan menekuk lutut secara bergantian, sambil mengarahkan tumit menuju bokong. Lakukan gerakan ini selama 30 detik untuk melibatkan otot paha dan bagian belakang tungkai.

"Terakhir, tekuk lutut gantian, tumit ke arah bokong, 30 detik. Otot paha sama belakang betis ikut kerja. Jadi kemungkinan bantu darah naik juga. Kalau darahnya balik lancar, jantung dapat cukup darah buat dipompa lagi. 1,5 menit doang kok," lanjut dr Cecep.

Baca Juga

38.772 Personel Dikerahkan Tangani Karhutla Kalimantan, Luas Area Terbakar 18.973 Ha

Mengapa Duduk Terlalu Lama Membuat Kaki Pegal?

dr Cecep menjelaskan, darah yang cenderung berkumpul di bagian bawah tubuh ketika seseorang terlalu lama diam merupakan mekanisme alami. Dalam kondisi tersebut, pembuluh darah vena membutuhkan bantuan kontraksi otot untuk mengembalikan darah dari kaki menuju jantung.

Salah satu otot yang berperan penting dalam proses tersebut adalah otot betis. Ketika otot berkontraksi, tekanan yang dihasilkan membantu mendorong darah di dalam vena bergerak menuju jantung.

"Duduk lama atau abis bangun tidur, darah gampang numpuk di kaki. Darah naik ke jantung lewat vena, dan salah satu pendorong utamanya otot betis: tiap ngencang, dia ngejepit vena terus ngedorong darah naik," ujarnya.

Dia menambahkan, ketiga gerakan ringan tersebut melibatkan kelompok otot yang mendukung sirkulasi darah. Namun, efek setiap gerakan dapat berbeda, bergantung pada kondisi tubuh dan aktivitas yang dilakukan.

"Angkat jari kaki ngaktifin otot depan tulang kering yang ikut bantu. Pada orang sehat, jinjit saat berdiri menaikkan curah jantung selama geraknya. Tekuk lutut diduga ikut bantu lewat otot paha belakang dan betis," terang dr Cecep.

Selain melakukan gerakan sederhana, masyarakat juga disarankan menghindari kebiasaan duduk terlalu lama tanpa jeda. Berjalan kaki selama beberapa menit di sela-sela pekerjaan dapat membantu mengaktifkan otot dan mendukung sirkulasi darah.

"Jangan diem terlalu lama. Bangun dan gerak tiap 30-60 menit. Jalan 10 menit abis duduk berjam-jam bantu pembuluh darah kaki pulih," ujar dia.

Posisi kaki saat duduk juga perlu diperhatikan. Saat bekerja di depan meja, usahakan telapak kaki menapak rata di lantai. Jika posisi kursi terlalu tinggi, gunakan pijakan kaki agar posisi tungkai lebih nyaman.

Setelah beraktivitas seharian, kaki juga bisa disangga menggunakan bantal hingga posisinya lebih tinggi selama beberapa menit. Cara ini dapat membantu mengurangi penumpukan cairan pada kaki, terutama setelah berdiri atau duduk dalam waktu lama.

Meski kaki pegal setelah duduk lama merupakan keluhan yang umum, masyarakat tetap perlu mewaspadai gejala yang mengarah pada kondisi medis serius.

Pembengkakan yang muncul mendadak pada salah satu betis, terutama jika disertai nyeri, terasa hangat, atau kemerahan, perlu segera diperiksakan karena dapat menjadi tanda gangguan pembuluh darah, termasuk trombosis vena dalam.

"Segera ke dokter atau IGD kalo satu betis bengkak, nyeri, hangat, atau merah mendadak, atau ada sesak nafas dan nyeri dada," kata dr Cecep.

Editor: Dani M Dahwilani