Ini Daftar 21 Makanan Tinggi Protein, Penting untuk Dimasukkan ke Menu Harian Anda

JAKARTA, iNews.id - Berikut ini daftar makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi untuk menambah asupan nutrisi harian. Sebagaimana kita tahu, protein merupakan salah satu nutrisi yang penting untuk tubuh.

Protein adalah kategori besar molekul yang mendukung struktur sel, fungsi kekebalan, gerakan, reaksi kimia, sintesis hormon, dan banyak lagi. Jadi, mengonsumsi cukup protein setiap hari, sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Baca Juga

Lindungi Ketiak, Hindari Deodoran yang Miliki 2 Kriteria Ini

Melansir dari Healthline, Selasa (11/7/2023), The Recommended Dietary Allowence  (RDA) merekomendasikan Anda mengonsumsi 0,36 gram protein per pon berat badan Anda atau 0,8 gram per kilogram. Sebab, protein tidak hanya penting untuk kesehatan Anda.  

Mengonsumsinya dengan cukup juga dapat membuat Anda merasa kenyang dan dapat mendukung berat badan yang sehat. Berikut deretan makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi sehari-hari.

Baca Juga

6 Artis yang Terkenal dari Ajang Pencarian Bakat, Ada Nassar hingga Lyodra

1.  Telur

Di urutan pertama, yakni telur. Telur utuh adalah sumber protein yang baik yang mudah diserap, dan juga merupakan sumber vitamin, mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang sangat baik.

Baca Juga

Deretan Artis Bercerai di Hari Tua, Nomor 4 Nikah Lagi dengan Wanita 31 Tahun Lebih Muda

Telur utuh yang mengandung kuning telur memberikan lebih banyak nutrisi, termasuk vitamin, mineral, antioksidan, dan lemak sehat.

2.  Almond

Baca Juga

7 Artis Indonesia Kerap Jaga Privasi Keluarga, Ada Idolamu?

Kacang almond adalah salah satu makanan bergizi yang kaya akan nutrisi penting seperti serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Mereka juga tinggi protein nabati. 

Mengonsumsi almond dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara, termasuk menurunkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (jahat) tinggi dan tekanan darah tinggi.

Baca Juga

6 Artis Indonesia yang Mempunyai Banyak Asisten, Ada yang sampai Miliki 40 ART

3.  Dada Ayam

Selanjutnya ada dada ayam. Dada ayam adalah pilihan yang sangat baik jika Anda mencoba untuk meningkatkan asupan protein Anda. Selain protein, ayam menyediakan beragam vitamin B, ditambah mineral seperti seng dan selenium.

Bila sedang diet atau ingin menambah asupan berprotein tinggi, olahan dada ayam bisa jadi asupan yang tepat untuk menu makanmu.

4.  Keju Cottage

Keju cottage juga termasuk dalam makanan tinggi protein yang baik untuk tubuh. Keju cottage adalah jenis keju yang rendah lemak dan kalori namun tinggi protein. Keju ini juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya.

5.  Greek Yogurt

Greek yogurt juga menjadi salah satu asupan yang baik untuk tubuh. Greek yogurt adalah jenis yogurt yang sangat kental dan tinggi protein.

Teksturnya lembut dan merupakan sumber nutrisi yang baik seperti kalsium, vitamin B12, vitamin A, selenium, dan seng. Greek yogurt juga cenderung rendah lemak dan gula sehingga baik dikonsumsi oleh tubuh.

6.  Susu

Kemudian susu. Susu adalah sumber protein berkualitas tinggi yang baik, dan kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Susu sapi juga merupakan asupan protein yang mudah ditemukan. Satu cangkir (246 mL) susu sapi menghasilkan 8,32 g protein. 

7.  Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terkaya. Kacang-kacangan jadi pilihan yang sangat baik jika Anda mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.

Kacang-kacangan juga sarat dengan nutrisi lain, termasuk serat, folat, magnesium, potasium, besi, tembaga, dan mangan.

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kacang-kacangan lainnya memiliki risiko lebih rendah terkena kondisi kesehatan seperti penyakit jantung dan penyakit hati berlemak. Selain itu, kandungan protein 100 g kacang-kacangan matang sekitar 9,02 g protein.

8.  Ikan

Ikan adalah sumber protein yang sangat baik dan menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, seperti yodium, selenium, dan vitamin B12.

Orang yang memasukkan banyak ikan dalam makanannya cenderung memiliki risiko kondisi kesehatan yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Ikan berlemak seperti salmon tinggi lemak omega-3 yang memiliki manfaat kuat untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk mendukung kesehatan jantung.

Semua jenis ikan mengandung protein tinggi. Misalnya, setengah fillet salmon (124 g) mengandung 30,5 g protein, sedangkan fillet ikan kod (180 g) mengandung 41 g protein (30, 31).

9.  Daging Sapi tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein yang kaya. Ini juga kaya akan zat besi, seng, selenium, dan vitamin B12 dan B6 yang tersedia secara hayati.

Daging merah bisa menjadi bagian dari diet sehat. Namun, tetap perlu diperhatikan jumlah asupannya agar manfaat proteinnya lebih terasa.

10. Quinoa

Quinoa kaya serat, folat, tembaga, besi, dan seng, dan lebih tinggi proteinnya daripada banyak biji-bijian. 

Quinoa sering disebut sebagai protein lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda sendiri. Kandungan protein satu cangkir (185 g) quinoa matang pun mengandung 8 g protein.

11. Bubuk Protein

Saat Anda terdesak dan tidak bisa menyiapkan makanan, bubuk protein bisa jadi jalan pintasnua. Anda dapat dengan mudah menambahkan bubuk protein seperti whey dan protein kacang ke dalam shake, smoothie, bola energi, yogurt, dan lainnya untuk meningkatkan protein dan rasa kenyang.

Kandungan protein pada bubuk protein whey mengandung sekitar 16,6 g protein per sendok (28,6 g), sedangkan protein kacang mengandung 15 g protein per sendok (20 g).

12. Roti Yehezkiel

Roti Yehezkiel berbeda dari kebanyakan roti lainnya. Roti ini terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan bertunas, termasuk millet, barley, spelt, gandum, kedelai, dan lentil.

Dibandingkan dengan roti lain, seperti roti tawar, roti Yehezkiel tinggi protein, serat, dan berbagai nutrisi penting. Kandungan proteinnya pun cukup untuk tubuh yakni satu potong (50 g) roti Yehezkiel mengandung 6 g protein.

13. Biji Labu

Biji labu adalah sumber mineral yang bagus seperti zat besi, fosfor, magnesium, dan seng. Plus, mereka sarat dengan protein dan serat nabati.

Coba tambahkan biji labu ke salad, makanan yang dipanggang, oatmeal, atau yogurt, atau campurkan dengan buah kering tanpa pemanis. Itu bisa jadi ide camilan yang sehat dan lezat.

14. Dada Kalkun

Selanjutnya ada dada kalkun. Dada kalkun sebagian besar terdiri dari protein, dengan sedikit lemak dan sedikit kalori. Ini juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk selenium, seng, dan vitamin B12 dan B6 (40).

Kandungan protein untuk satu porsi kalkun 3 ons (85 g) menyediakan 25,6 g protein.

15. Kerang

Kerang, termasuk udang, tiram, kerang, dan kerang merupakan sumber protein yang sangat baik. Ditambah lagi, kerang mengandung lemak sehat serta sejumlah vitamin dan mineral, termasuk selenium, seng, vitamin B12, dan zat besi.

Kandungan protein satu porsi 3 ons (85 g) kerang yang dimasak mengandung 21,8 g protein, sedangkan porsi udang yang sama mengandung 20,4 g protein.

16. Kacang Tanah dan Selai Kacang

Kacang tanah dan selai kacang dikemas dengan nutrisi seperti protein, folat, magnesium, dan vitamin E. 

Mengonsumsi kacang dan selai kacang dapat membantu membuat Anda merasa kenyang karena kandungan proteinnya yang tinggi. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa menambahkan selai kacang ke dalam makanan tinggi karbohidrat dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.

Kandungan protein satu porsi kacang tanah 1 ons (28,35 g) mengandung 7,31 g protein, sedangkan satu porsi 2 sendok makan (32 g) selai kacang halus mengandung 7,2 g protein.

17. Biji Bunga Matahari

Asupan lainnya juga ada biji bunga matahari. Makanan ini ternyata baik untuk tubuh dan mengandung tinggi protein.

Sama seperti biji labu, biji bunga matahari mengandung banyak manfaat untuk kesehatan. Biji bunga matahari diketahui mengandung 7,25 g per 1/4 cangkir.

18. Brokoli

Brokoli lebih tinggi protein daripada banyak sayuran lainnya. Tak salah bila banyak orang mengonsumsi brokoli untuk menambah asupan proteinnya.

Satu cangkir brokoli mentah cincang memiliki hampir 2,6 g protein dan mengandung berbagai nutrisi seperti folat dan potasium. 

19. Kembang Kol

Selain lezat, kembang kol memiliki banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Seperti brokoli, kembang kol menawarkan banyak protein dibandingkan dengan jumlah kalorinya yang rendah. Satu cangkir kembang kol cincang memiliki 27 kalori dan 2 g protein.

20. Kubis Cina

Bila kamu pernah mendengar kubis Cina, sayuran ini merupakan salah satu asupan yang tinggi protein. Kubis Cina dikenal penuh dengan antioksidan.

Meskipun tidak setinggi protein seperti beberapa sumber lain, 1 cangkir kubis Cina yang sudah dimasak menambahkan 1,2 g protein ke asupan harian Anda.

21. Oat

Satu lagi makanan yang tinggi serat adalah oat. Oat mengandung sekitar 13 g protein per 100g. 

Oat juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Oat mentah mudah disiapkan sebagai oatmeal dan orang dapat membumbuinya dengan berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan dan kacang-kacangan.

Itulah deretan makanan tinggi protein yang bisa Anda konsumsi dengan berbagai resep.

Editor: Siska Permata Sari