Tulang Keropos Bisa Dicegah, Dokter Sarankan Terapkan 4 Kebiasaan Ini

JAKARTA, iNews.id - Osteoporosis atau tulang keropos menjadi salah satu masalah kesehatan yang perlu diwaspadai seiring bertambahnya usia. Kondisi ini membuat kepadatan tulang berkurang, sehingga tulang menjadi lebih rapuh dan rentan mengalami patah tulang. 

Namun, risiko pengeroposan tulang bisa ditekan dengan menerapkan pola hidup sehat sejak usia muda. Seperti apa gaya hidup tersebut?

Baca Juga

Waspada! Tubuh Makin Bungkuk dan Pendek Bisa Jadi Tanda Osteoporosis

Dokter Spesialis Bedah Orthopaedi dan Traumatologi Subspesialis Cedera Olahraga Siloam Hospitals Mampang, dr. Henry Suhendra, Sp.OT, Subsp.CO(K), mengingatkan bahwa menjaga kesehatan tulang tidak cukup hanya dengan rutin berolahraga. Ada sejumlah kebiasaan lain yang perlu diperhatikan, mulai dari pola makan hingga pengelolaan stres.

Dia memperkenalkan konsep D-E-S-S, yakni Diet, Exercise, Sleep, dan Stress Reduction. Empat aspek ini menjadi pendekatan yang disarankan untuk membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang dalam jangka panjang.

Baca Juga

Apakah Kekurangan Vitamin D Berisiko Osteoporosis? Dokter Bongkar Faktanya!

Hal tersebut disampaikan dr Henry dalam agenda Timeless Music, Timeless Movement yang digelar Siloam Hospitals Mampang di Fountain Atrium Grand Indonesia, Jakarta, Jumat (30/10/2026).

"Jadi kalau saya lihat, kalau ada lihat channel saya, saya suka punya singkatan D-E-S-S," kata dr Henry.

Baca Juga

Osteoporosis Tak Hanya Hantui Lansia, Usia 20-an Sudah Harus Waspada!

Lantas, apa saja empat kebiasaan yang perlu dilakukan untuk menjaga tulang tetap kuat dan membantu mencegah osteoporosis?

1. Perhatikan Pola Makan dan Cukupi Protein

Kebiasaan pertama adalah memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Henry menyoroti pola makan masyarakat modern yang kerap didominasi makanan olahan atau processed food.

Baca Juga

Dia menyarankan masyarakat lebih banyak memilih makanan utuh atau real food, seperti ayam dan ikan, yang sumber bahan pangannya jelas. Selain itu, kecukupan protein juga harus menjadi perhatian karena nutrisi ini merupakan salah satu komponen penting dalam pembentukan tulang.

"D itu diet makanan, karena kebanyakan makanan kita makanan sampah semua. Makanan itu mesti lihat ayamnya ayam kelihatan, ikannya ikan kelihatan. Makanan sampah tuh apa contohnya? Sosis. Lu enggak tahu isinya apa itu, tulang apa semua dimasukin. Jadi makanan tidak boleh makanan proses, sudah," ujarnya.

Dia kembali menegaskan pentingnya mencukupi kebutuhan protein agar tubuh memiliki bahan yang diperlukan untuk membangun dan memelihara jaringan tulang.

"Kemudian diet itu harus proteinnya dicukupi. Karena untuk membangun tulang, bahan dasarnya protein. Kalau proteinnya kurang, tulang lu dari mana dapatnya?" tambah dr Henry.

2. Rutin Olahraga, Jangan Hanya Kardio

Kebiasaan kedua adalah exercise atau olahraga. Menurut Henry, aktivitas fisik yang bertujuan menjaga kesehatan tulang sebaiknya mengombinasikan latihan kardio dan latihan beban.

Latihan beban memberikan tekanan atau rangsangan pada tulang sehingga membantu mempertahankan kepadatannya. Sementara itu, olahraga kardio bermanfaat untuk menjaga kebugaran jantung dan kapasitas aerobik.

Karena itu, dia mengingatkan agar masyarakat tidak hanya mengandalkan satu jenis olahraga.

"Exercise udah saya sebut tadi, harus ada kardio, harus ada latihan beban," tegasnya.

3. Tidur Cukup Selama 7-8 Jam

Kebiasaan ketiga yang tidak kalah penting adalah menjaga kualitas dan durasi tidur. Henry mengingatkan bahwa olahraga dan pola makan sehat perlu diimbangi waktu istirahat yang cukup.

Tidur merupakan bagian penting dari proses pemulihan tubuh. Karena itu, dia menyarankan masyarakat membiasakan tidur malam selama tujuh hingga delapan jam.

"Kemudian tidur, lu biar bagaimana latihannya, bagaimana makannya, kalau enggak tidur, amblas. Tidur tuh berapa? 7-8 jam malam, enggak pakai tawar-tawar," tuturnya.

4. Kelola Stres dan Hindari Tekanan Berlebihan

Kebiasaan terakhir adalah stress reduction atau mengurangi stres. Faktor ini sering kali luput dari perhatian ketika seseorang berbicara mengenai kesehatan tulang.

Menurut Henry, stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol yang berpotensi memengaruhi berbagai fungsi tubuh. Kondisi tersebut juga dapat berdampak terhadap kesehatan tulang apabila berlangsung dalam jangka panjang.

"Yang terakhir, stres kurangi. Karena orang kalau stres melulu, hormon stres naik, tekanan darah naik, gula darah naik, tulang lu tambah keropos," pungkasnya.

Melalui konsep D-E-S-S, dr Henry mengingatkan bahwa menjaga kesehatan tulang membutuhkan konsistensi dan tidak bisa hanya mengandalkan satu kebiasaan.

Pola makan bergizi dengan protein yang cukup, kombinasi olahraga kardio dan latihan beban, tidur berkualitas, serta pengelolaan stres perlu menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari.

Kebiasaan tersebut sebaiknya mulai diterapkan sejak usia muda. Sebab, massa tulang umumnya mencapai puncaknya pada awal usia 30-an sebelum kemudian mengalami penurunan secara alami seiring bertambahnya usia.

Dengan membangun kebiasaan sehat sejak dini, seseorang dapat membantu menjaga cadangan kekuatan tulang untuk menghadapi proses penuaan dan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.

Editor: Muhammad Sukardi