5 Gerakan untuk Mengencangkan Otot Lengan Tanpa ke Gym, Bikin Bodi Makin Atletis

JAKARTA, iNews.id - Ada 5 gerakan untuk mengencangkan otot lengan tanpa ke gym. Lengan berotot tentu membuat bodi Anda terlihat lebih atletis.

Lengan yang tampak besar namun lembek bisa mengganggu rasa percaya diri. Tumpukan lemak karena jarang berolahraga dapat membuat penampilan lengan Anda menjadi tidak ideal.

Baca Juga

Indra Sjafri Belum Bisa Pastikan Pemain Abroad Bela Timnas Indonesia U-22 di SEA Games 2025

Oleh sebab itu, melakukan gerakan untuk mengencangkan otot lengan perlu dilakukan. Dikutip iNews.id dari berbagai situs kesehatan, ada beragam cara atau jenis gerakan yang bisa dilakukan untuk mendapatkan lengan yang kencang.

Berikut 5 gerakan untuk mengencangkan otot lengan tanpa ke gym:

1. Push Up

Baca Juga

Usai Singkirkan Inter Milan, Mohamed Salah Tebar Ancaman Mengerikan

Melakukan gerakan push up dapat membuat otot lengan Anda lebih kuat dan terbentuk. Bahkan jika dilakukan dengan benar dan disiplin, push up sangat efektif membentuk lengan dengan cepat dalam hitungan hari.

Prinsip dasar push up adalah melakukan gerakan naik turun dengan memusatkan beban tubuh pada kedua lengan dan kaki. Jika rutin melakukannya selama 15 menit setiap hari, niscaya otot lengan kamu akan cepat terbentuk.

Baca Juga

Jadwal German Open 2022 Hari Ini: Menanti Aksi Jonatan Christie

2. Bear crawls

Sama seperti push up, gerakan ini dapat membentuk otot lengan tanpa membutuhkan alat bantu apapun. Caranya, posisikan tubuh seperti push up, kemudian buka kedua kaki kamu selebar pinggul dan tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat.

Baca Juga

Hasil Liverpool Vs Inter Milan: Menang di Anfield, Nerazzurri Tetap Tersingkir dari Liga Champions

Setelah itu, merangkak ke depan dengan menggerakkan tangan kanan dan kaki kiri bersamaan. Kemudian, lakukan gerakan yang sama di sisi sebelah sebelah secara bergantian. 

Usahakan pinggul, punggung, dan kepala Anda tetap rendah dalam posisi lurus. Anda bisa melakukan 10 kali langkah ke depan dalam dua kali pengulangan. Jika rutin, maka otot lengan Anda akan cepat terbentuk. 

Baca Juga

Hasil Bayern Munchen Vs Salzburg: Pesta Gol, Die Roten ke Perempat Final Liga Champions

3. Biceps curls

Sesuai namanya, gerakan ini dilakukan untuk membentuk otot biceps pada lengan. Anda bisa melakukannya menggunakan dumbell atau barbel yang beratnya bisa disesuaikan dengan kemampuan.

Cara melakukannya, berdiri dengan kaki selebar pinggul. Kemudian, pedang dumbbell pada masing-masing tangan. Anda perlu memastikan lengan atas dan bahu dalam kondisi rileks.

Tekuk siku secara perlahan dan angkat beban dumbbell hingga mendekati bahu. Pastikan lengan atas dan siku tetap berada di sebelah tulang rusuk.

Buang napas ketika mengangkat beban dan tarik saat menurunkan kembali di posisi awal. Lakukan gerakan ini 20 kali dalam dua kali pengulangan. Jika dilakukan secara rutin, maka otot lengan Anda akan cepat terbentuk.

4. Tricep kickback

Gerakan ini juga dilakukan menggunakan barbel atau dumbbell yang beratnya dapat disesuaikan. Cara melakukan tricep kickback, pastikan Anda dalam posisi berdiri.

Kemudian condongkan tubuh ke depan dengan lutut agak ditekuk. Lalu, gerakkan lengan kiri dan kanan ke belakang secara bersamaan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulangi sebanyak 10 kali dan lakukan 2-3 set.

5. Plank press

Salah satu gerakan yang dapat melatih kekuatan otot secara maksimal, Anda bisa mengkombinasikan latihan plank press. Gerakan ini dilakukan dengan memakai dumbell atau barbel.

Caranya, tempatkan dumbbell di atas matras dan dekatkan dengan kedua tangan. Kemudian, lakukan posisi seperti push up dengan lengan selebar bahu dan tangan lurus ke bawah, lalu buka kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu.

Jaga pinggul tetap terangkat, lalu ambil dumbell atau barbel dan angkat tangan kanan ke depan. Kemudian ayunkan tangan kanan ke depan dan ke belakang setara dengan bahu, selanjutnya, lakukan gerakan serupa  pada tangan kiri. Lakukan gerakan ini secara berkala setiap harinya.

Itu tadi 5 gerakan untuk mengencangkan otot lengan. Selamat mencoba di rumah ya!

Editor: Reynaldi Hermawan