Menurut Budiningsari, mengonsumsi karbohidrat kompleks dan serat yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna diubah menjadi energi saat sahur sangat dianjurkan. Mengapa demikian? Karena energi yang dihasilkan akan bertahan lebih lama. Hal ini juga berarti akan merasa kenyang lebih lama.
Mendapatkan karbohidrat kompleks dan kaya serat dapat diperoleh dari sejumlah makanan. Contohnya yakni nasi merah, kentang, roti gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, dan ubi.
“Batasi konsumsi gula jangan lebih dari 50 gram sehari atau setara dengan empat sendok makan karena bisa memengaruhi sel imun untuk memerangi penyakit,” kata Ketua Prodi S1 Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) UGM ini.
Dia juga mengingatkan agar menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak trans tinggi dan kurangi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti makanan atau minuman yang terlalu manis.
Berikut 5 jenis makanan yang perlu diperhatikan tubuh tetap sehat selama puasa:
1. Karbohidrat kompleks.
Asupan karbohidrat dan gula berlebihan dapat memicu produksi insulin yang justru bisa mempercepat rasa lapar. Karena itu, pilihlah karbohidrat yang butuh waktu lama untuk diubah menjadi energi. Ini akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Dapat diperoleh dari beras merah, kentang, ubi atau gandum.
2. Sayuran hijau.
Sayuran hijau kaya serat juga akan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama selain penting untuk menambah vitamin. Sayur hijau yang dianjurkan antara lain bayam dan brokoli. Selain itu dapat juga diperoleh dari wortel.
3. Protein.
Jangan lupakan asupan protein dalam menu sahur. Protein dinilai lebih efektif memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat dan lemak. Sumber protein dapat dipenuhi dari hewani maupun nabati seperti ikan, telur, ayam, daging, tempe, dan tahu.
4. Buah.
Banyak orang cenderung mengabaikan buah dalam menu sahur mereka, padahal keberadaannya sangat penting. Budiningsari menganjurkan agar selalu mengonsumsi buah-buahan, seperti semangka, pepaya, melon, jeruk, buah naga, dan lainnya.
5. Air putih.
Tak boleh dilupakan yakni menjaga asupan air putih dua liter atau setara dengan 8-9 gelas sehari, diatur mulai dari buka hingga sahur.