JAKARTA, iNews.id - Ada 5 gerakan fitness untuk menambah massa otot lengan dan bahu. Gerakan-gerakan ini bisa membuat kamu memiliki body goals jika dilakukan secara rutin dan sesuai porsi latihan.
Dalam dunia fitness terdapat variasi gerakan untuk menambah massa otot di setiap bagian anggota tubuh. Termasuk di bagian lengan hingga bahu yang biasanya didambakan para lelaki agar terlihat bagus saat mengenakan pakaian.
Terdapat dua jenis gerakan bila dilihat dari aktivitas otot yang dilatih yakni compound dan isolation. Compound berarti gerakan dengan melibatkan dua atau lebih otot dan sendi yang dilatih. Sementara Isolation hanya melibatkan satu otot yang dilatih.
Khusus untuk lengan dan bahu lebih banyak dilatih oleh gerakan isolation karena kedua bagian ini merupakan otot kecil. Namun, bukan berarti tidak ada gerakan compound yang bisa melatih kedua bagian ini.
Adapun otot lengan terbagi menjadi tiga bagian besar, yakni bisep, trisep, dan forearm. Sementara untuk otot bahu terhubung pada tiga bagian yakni depan, tengah, dan belakang.
Gerakan-gerakan ini dapat dilakukan di tempat kebugaran (gymnastic) maupun di rumah. Mudah dan bisa berdampak besar pada otot tubuh jika dilakukan rutin dan porsi repetisinya ditambah secara berkala.
1. Push Up
Push up merupakan salah satu gerakan compound yang melibatkan beberapa otot, di antaranya dada, bahu, bisep, trisep, dan forearm. Namun, masing-masing otot akan berbeda tekanannya tergantung dari posisi.
Seandainya ingin fokus kepada dua otot di lengan yakni bisep dan trisep, disarankan agar siku menempel dengan bagian pinggang. Selanjutnya telapak tangan berada sejajar dengan dada di samping kanan dan kiri.
2. Pull Up
Gerakan ini juga merupakan compound. Tapi kali ini lebih banyak melibatkan otot punggung secara keseluruhan. Sementara otot lengan juga akan terstimulasi.
Gerakan ini dapat Anda lakukan di rumah maupun tempat kebugaran. Anda hanya perlu pull up bar yang direkatkan di antara pintu rumah, ataupun mencari besi melintang di antara dua pancang yang kokoh.
Genggam besi sedikit lebih lebar dari bahu dengan kedua tangan lalu angkat kaki secara perlahan hingga tumpuan fokus untuk mengangkat tubuh menggunakan lengan. Tarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar atau lebih tinggi dari telapak tangan.