Cara untuk melatih kecepatan dan kelincahan berikutnya adalah squat thrust. Latihan ini dilakukan dengan posisi awal berjongkok kemudian berdiri dan diulang-ulang. Selain melatih kelincahan, latihan ini juga efektif meningkatkan postur tubuh secara bertahap.
Gerakan ini dapat melatih ketangkasan sekaligus kelincahan kaki dalam melakukan menguasai bola. Latihan ini dapat dilakukan dengan cara memantulkan bola ke tembok dengan kaki berkali-kali. Ini akan melatih refleks kaki terhadap bola yang bergulir cepat.
Itulah meningkatkan speed dan agility di permainan sepak bola. Hal utama dalam melakukan 7 latihan tersebut adalah disiplin dan konsisten.