5 Latihan Membentuk Otot di Rumah Tanpa Dumbbell atau Pergi ke Gym

JAKARTA, iNews.id - Latihan bodyweight bisa menjadi pilihan bagi Anda yang ingin membentuk otot di rumah tanpa harus memiliki dumbbell atau perlengkapan olahraga lain. Mengandalkan berat badan sendiri, latihan ini tetap dapat membantu membangun otot selama memberikan resistensi yang cukup dan tingkat kesulitannya ditingkatkan secara bertahap.

Latihan menggunakan berat badan atau bodyweight dapat melatih sejumlah kelompok otot utama, mulai dari dada, punggung, lengan, hingga kaki dan bokong. Kunci utamanya adalah memberikan tantangan yang sesuai agar otot terus mendapatkan stimulus.

Baca Juga

Geger! Karya Seni Rp151 Miliar Dicuri dari Museum Prancis

Dikutip dari Verywell Health, terdapat beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan tanpa menggunakan alat beban atau pergi ke tempat gym. Berikut lima latihan bodyweight yang bisa menjadi pilihan.

1. Push-up

Baca Juga

Roy Suryo Tuntut Ganti Rugi Rp206 Juta di Praperadilan Jilid V, Minta Menkeu Bayar

Push-up menjadi salah satu latihan bodyweight yang populer untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas. Gerakan ini tidak hanya melatih otot dada, tetapi juga melibatkan bagian depan bahu, trisep, serta otot yang berperan menjaga stabilitas tubuh.

Mulailah dari posisi plank dengan kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jaga tubuh tetap lurus, lalu tekuk siku untuk menurunkan dada secara perlahan ke arah lantai sebelum mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Baca Juga

Polda NTB Turun Tangan Selidiki Dugaan Aborsi Ilegal di Rumah Sakit Mataram

Bagi pemula, push-up dapat dilakukan dengan tangan bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi dan kokoh, seperti meja atau bangku. Jika sudah terasa mudah, tingkatkan tantangan dengan mengangkat posisi kaki atau mencoba variasi push-up lainnya.

2. Pull-up

Baca Juga

Fase Erupsi Menerus Anak Krakatau Berakhir, Aktivitas Kembali ke Fase Strombolian

Pull-up dapat membantu melatih otot punggung dan lengan. Gerakan ini terutama melibatkan latissimus dorsi atau lats, punggung bagian atas, serta otot bisep.

Untuk melakukannya, pegang palang yang kokoh dengan kedua telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh. Tarik tubuh ke atas dengan mengarahkan siku ke bawah, kemudian turunkan tubuh secara perlahan dan terkendali.

Baca Juga

Bagi pemula, pull-up bisa terasa cukup berat karena tubuh harus mengangkat sebagian besar berat badan. Latihan dapat dimulai dengan bantuan resistance band atau negative pull-up yang berfokus pada gerakan menurunkan tubuh secara perlahan.

3. Squat

Squat menggunakan berat badan sendiri dapat membantu memperkuat kaki dan bokong. Gerakan ini terutama melatih paha depan, bokong, serta paha belakang.

Berdirilah dengan posisi kaki kira-kira selebar bahu. Tekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh sambil menjaga kaki tetap stabil, kemudian dorong telapak kaki ke lantai untuk kembali berdiri.

Tidak ada keharusan mencapai kedalaman squat tertentu karena rentang gerakan yang nyaman dapat berbeda pada setiap orang. Mobilitas, kekuatan, anatomi, dan pengalaman berolahraga dapat memengaruhi kemampuan seseorang dalam melakukan squat.

Jika squat biasa mulai terasa mudah, tingkat kesulitannya dapat ditingkatkan dengan split squat atau variasi squat menggunakan satu kaki.

4. Lunges

Lunges menjadi pilihan lain untuk melatih tubuh bagian bawah. Gerakan ini melibatkan paha depan, bokong, dan paha belakang sekaligus melatih keseimbangan karena dilakukan secara bergantian pada kedua sisi tubuh.

Mulailah dengan berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan. Tekuk kedua lutut sambil menurunkan tubuh, lalu dorong kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri.

Lakukan gerakan secara bergantian pada kedua sisi. Tantangan dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau memperbesar rentang gerakan selama tetap bisa dilakukan dengan kontrol yang baik.

5. Glute bridge

Glute bridge berfokus pada otot bokong, tetapi gerakan ini juga melibatkan paha belakang dan sejumlah otot yang membantu menstabilkan tubuh. Latihan ini dapat dilakukan di lantai tanpa membutuhkan peralatan tambahan.

Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Tekan kaki ke lantai, kemudian angkat pinggul hingga posisi tubuh dan paha membentuk garis yang kurang lebih lurus.

Kencangkan otot bokong dan tahan sebentar di posisi atas sebelum menurunkan pinggul secara perlahan. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan hanya untuk membuat posisi pinggul semakin tinggi.

Jika sudah terbiasa, glute bridge dapat dikembangkan menjadi single-leg bridge untuk meningkatkan tingkat kesulitan.

Latihan Harus Terus Ditingkatkan

Latihan tanpa dumbbell atau beban tambahan tetap membutuhkan tantangan yang cukup agar otot mendapatkan stimulus untuk berkembang. Ketika sebuah gerakan mulai terasa mudah, tingkat kesulitan dapat ditingkatkan secara bertahap.

Peningkatan tersebut bisa dilakukan melalui variasi gerakan yang lebih sulit, tambahan repetisi, rentang gerak yang lebih besar, atau tempo gerakan yang lebih terkontrol. Pastikan peningkatan dilakukan secara bertahap agar tubuh memiliki waktu untuk beradaptasi.

Latihan bodyweight untuk membentuk otot di rumah tanpa dumbbell dapat menjadi pilihan praktis bagi pemula maupun orang yang belum memiliki perlengkapan olahraga. Konsistensi latihan dan peningkatan tantangan secara bertahap menjadi bagian penting untuk mendapatkan hasil.

Editor: Dani M Dahwilani