Ingin Kenyang Lebih Lama saat Puasa? Konsumsi 5 Makanan Ini ketika Sahur

JAKARTA, iNews.id – Banyak manfaat diperoleh dari berpuasa. Tidak hanya memberikan kesempatan bagi tubuh untuk meregenerasi sel, sejumlah penelitian juga menunjukkan puasa berfungsi sebagai detoksifikasi.

Ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada (UGM) Yogyakarta R Dwi Budiningsari menuturkan, puasa sangat bermanfaat pada sistem kekebalan tubuh atau imunitas. Berpuasa yang benar dapat memperbaiki jaringan-jaringan sel yang rusak atau merangsang produksi sel-sel darah putih baru.

Baca Juga

Gigi dan Bella Hadid Kembali di Fashion Show 2025

“Hal ini mendasari regenerasi seluruh sistem kekebalan tubuh. Dengan sistem kekebalan yang telah diregenerasi akan semakin memperkuat tubuh dalam menangkal berbagai infeksi bakteri maupun virus dan penyakit lainnya,” kata Budiningsari, dalam laman resmi UGM, dikutip Minggu (26/4/2020).

Berbeda dengan tahun-tahun sebelumnya, puasa Ramadan kali ini menjadi tantangan tersendiri bagi umat Islam karena berlangsung di tengah pandemi virus corona atau Covid-19. Karena itu, asupan gizi sangat diperlukan dalam mendukung penguatan imunitas.

Budiningsari menerangkan, secara umum terdapat tiga fungsi asupan gizi yang digunakan oleh tubuh manusia. Pertama, menjadi sumber energi sebagai prioritas utama yang digunakan oleh tubuh.

Kedua, fungsi regulasi yaitu mengatur agar tubuh sehat dan bugar, termasuk fungsi kekebalan tubuh. Ketiga, fungsi pertumbuhan yang merupakan prioritas terakhir dan akan berlangsung apabila fungsi pertama dan kedua telah terpenuhi.

Dia lantas membagikan sejumlah tips agar tubuh tetap sehat dan bugar selama menjalani puasa. Langkah awal yakni memastikan terlebih dahulu kondisi kesehatan tubuh. Orang sehat dianjurkan tetap berpuasa, sedangkan yang sakit dianjurkan berkonsultasi terlebih dulu ke dokter. Tak kalah penting yaitu menjaga makan yang sehat dan seimbang sesuai dengan porsi ‘Isi Piringku’.

Menurut Budiningsari, mengonsumsi karbohidrat kompleks dan serat yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna diubah menjadi energi saat sahur sangat dianjurkan. Mengapa demikian? Karena energi yang dihasilkan akan bertahan lebih lama. Hal ini juga berarti akan merasa kenyang lebih lama.

Mendapatkan karbohidrat kompleks dan kaya serat dapat diperoleh dari sejumlah makanan. Contohnya yakni nasi merah, kentang, roti gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, gandum, dan ubi.

“Batasi konsumsi gula jangan lebih dari 50 gram sehari atau setara dengan empat sendok makan karena bisa memengaruhi sel imun untuk memerangi penyakit,” kata Ketua Prodi S1 Gizi Kesehatan Fakultas Kedokteran, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan (FKKMK) UGM ini.

Dia juga mengingatkan agar menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak trans tinggi dan kurangi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti makanan atau minuman yang terlalu manis.

Berikut 5 jenis makanan yang perlu diperhatikan tubuh tetap sehat selama puasa:

1. Karbohidrat kompleks.
Asupan karbohidrat dan gula berlebihan dapat memicu produksi insulin yang justru bisa mempercepat rasa lapar. Karena itu, pilihlah karbohidrat yang butuh waktu lama untuk diubah menjadi energi. Ini akan memberikan rasa kenyang lebih lama. Dapat diperoleh dari beras merah, kentang, ubi atau gandum.

2. Sayuran hijau.
Sayuran hijau kaya serat juga akan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama selain penting untuk menambah vitamin. Sayur hijau yang dianjurkan antara lain bayam dan brokoli. Selain itu dapat juga diperoleh dari wortel.

3. Protein.
Jangan lupakan asupan protein dalam menu sahur. Protein dinilai lebih efektif memberikan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat dan lemak. Sumber protein dapat dipenuhi dari hewani maupun nabati seperti ikan, telur, ayam, daging, tempe, dan tahu.

4. Buah.
Banyak orang cenderung mengabaikan buah dalam menu sahur mereka, padahal keberadaannya sangat penting. Budiningsari menganjurkan agar selalu mengonsumsi buah-buahan, seperti semangka, pepaya, melon, jeruk, buah naga, dan lainnya.

5. Air putih.
Tak boleh dilupakan yakni menjaga asupan air putih dua liter atau setara dengan 8-9 gelas sehari, diatur mulai dari buka hingga sahur.

Editor: Zen Teguh