Studi Terbaru Ungkap Kreatin Bisa Tambah Lean Tissue meski Tanpa Olahraga

JAKARTA, iNews.id - Studi terbaru mengungkap temuan menarik soal kreatin. Suplemen yang selama ini populer di kalangan penggemar olahraga itu ternyata dikaitkan dengan peningkatan massa jaringan tanpa lemak (lean tissue mass) meski dikonsumsi oleh orang yang tidak mengikuti program olahraga terstruktur.

Temuan itu berasal dari penelitian yang diterbitkan pada 2026 di jurnal Journal of the International Society of Sports Nutrition. Peneliti mengamati 73 orang dewasa berusia 45-65 tahun yang sebelumnya menjalani gaya hidup sedentari. Sebanyak 64 peserta menyelesaikan penelitian selama 12 minggu.

Baca Juga

Ngoyo Olahraga Sampai Larut Malam, Awas Bisa Ganggu Recovery Tubuh

Dalam penelitian tersebut, peserta dibagi berdasarkan keterlibatan mereka dalam program olahraga dan pemberian kreatin atau plasebo. Kelompok yang tidak mengikuti program olahraga tetapi mengonsumsi kreatin mendapat dosis 10 gram kreatin monohidrat setiap hari.

Hasilnya cukup menarik. Setelah 12 minggu, kelompok yang mengonsumsi kreatin tanpa olahraga mengalami peningkatan massa jaringan tanpa lemak rata-rata sekitar 1,1 kilogram atau 2,43 pon.

Baca Juga

Tren Olahraga di Jakarta Makin Beragam, Gym Tak Lagi Sekadar Angkat Beban

Sebagai pembanding, kelompok yang mengikuti program olahraga tetapi mendapatkan plasebo mengalami peningkatan massa jaringan tanpa lemak sekitar 0,14 kilogram atau 0,31 pon.

Namun, hasil tersebut tidak berarti mengonsumsi kreatin lebih efektif membentuk otot daripada olahraga.

Baca Juga

Gen Z Sporty Suka Pakai Baju Olahraga dengan Teknologi Anti-UV, Ini Faktanya!

Justru, peserta yang melakukan olahraga sekaligus mengonsumsi kreatin mengalami peningkatan massa jaringan tanpa lemak sekitar 1,27 kilogram. Program olahraga dalam penelitian tersebut dilakukan tiga kali dalam sepekan dan mencakup latihan resistansi serta latihan aerobik.

Peneliti juga memberikan intervensi diet kepada kelompok olahraga dengan pengurangan asupan energi sekitar 300-500 kilokalori per hari.

Baca Juga

AI Mampu Analisis Gerakan Tubuh 3D dari Video Biasa, Sasar Olahraga dan Kesehatan

Bukan Berarti Kreatin Menggantikan Olahraga

Peneliti menggunakan DXA untuk mengukur perubahan komposisi tubuh. Perlu dicatat, istilah 'lean tissue mass' tidak sama persis dengan massa otot.

Pengukuran tersebut mencerminkan jaringan tubuh tanpa lemak, termasuk otot, tetapi juga dapat dipengaruhi kandungan air dalam tubuh.

Hal ini menjadi penting karena kreatin diketahui meningkatkan kandungan air di dalam sel otot. Karena itu, peningkatan *lean tissue mass* dalam penelitian tidak bisa secara otomatis diterjemahkan sebagai pertumbuhan serat otot sebesar 1,1 kilogram.

Selain itu, penelitian ini memiliki keterbatasan. Peserta terlebih dahulu menentukan apakah mereka akan mengikuti program olahraga atau tidak sebelum kemudian mendapatkan kreatin atau plasebo. Artinya, perbandingan antara kelompok olahraga dan kelompok tanpa olahraga tidak sepenuhnya seperti eksperimen yang mengacak peserta untuk berolahraga atau tidak.

Penelitian juga hanya berlangsung selama 12 minggu dengan jumlah peserta yang relatif kecil.

Temuan tersebut juga perlu dilihat dalam konteks penelitian sebelumnya. Sejumlah penelitian dan meta-analisis menunjukkan kreatin memberikan manfaat yang lebih konsisten terhadap peningkatan massa tubuh tanpa lemak ketika dikombinasikan dengan latihan resistansi.

Dengan demikian, hasil studi terbaru ini lebih tepat dibaca sebagai bukti bahwa kreatin berpotensi memberikan efek terhadap komposisi tubuh pada orang dewasa paruh baya, bahkan ketika mereka tidak menjalani program olahraga terstruktur.

Namun, kreatin tetap tidak dapat dianggap sebagai pengganti latihan fisik. Latihan resistansi memiliki manfaat yang jauh lebih luas, termasuk meningkatkan kekuatan dan fungsi otot.

Kreatin dan Massa Otot

Kreatin merupakan senyawa yang secara alami diproduksi tubuh dan juga diperoleh melalui makanan tertentu, terutama daging dan ikan. Di dalam tubuh, kreatin berperan dalam sistem energi yang membantu menyediakan energi dengan cepat bagi otot.

Karena mekanisme tersebut, kreatin monohidrat telah lama digunakan sebagai salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dalam bidang olahraga dan performa fisik.

Studi terbaru ini memberikan tambahan bukti bahwa efek kreatin terhadap komposisi tubuh tidak selalu hanya terlihat pada orang yang aktif berolahraga.

Meski demikian, diperlukan penelitian lebih besar dan lebih panjang untuk memastikan seberapa besar peningkatan *lean tissue mass* tersebut benar-benar merepresentasikan pertumbuhan jaringan otot dan seberapa besar dipengaruhi perubahan cairan tubuh.

Editor: Muhammad Sukardi