Lakukan gerakan secara bergantian pada kedua sisi. Tantangan dapat ditingkatkan secara bertahap dengan menambah jumlah repetisi atau memperbesar rentang gerakan selama tetap bisa dilakukan dengan kontrol yang baik.
5. Glute bridge
Glute bridge berfokus pada otot bokong, tetapi gerakan ini juga melibatkan paha belakang dan sejumlah otot yang membantu menstabilkan tubuh. Latihan ini dapat dilakukan di lantai tanpa membutuhkan peralatan tambahan.
Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Tekan kaki ke lantai, kemudian angkat pinggul hingga posisi tubuh dan paha membentuk garis yang kurang lebih lurus.
Kencangkan otot bokong dan tahan sebentar di posisi atas sebelum menurunkan pinggul secara perlahan. Hindari melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan hanya untuk membuat posisi pinggul semakin tinggi.
Jika sudah terbiasa, glute bridge dapat dikembangkan menjadi single-leg bridge untuk meningkatkan tingkat kesulitan.