Bagi pemula, push-up dapat dilakukan dengan tangan bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi dan kokoh, seperti meja atau bangku. Jika sudah terasa mudah, tingkatkan tantangan dengan mengangkat posisi kaki atau mencoba variasi push-up lainnya.
2. Pull-up
Pull-up dapat membantu melatih otot punggung dan lengan. Gerakan ini terutama melibatkan latissimus dorsi atau lats, punggung bagian atas, serta otot bisep.
Untuk melakukannya, pegang palang yang kokoh dengan kedua telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh. Tarik tubuh ke atas dengan mengarahkan siku ke bawah, kemudian turunkan tubuh secara perlahan dan terkendali.
Bagi pemula, pull-up bisa terasa cukup berat karena tubuh harus mengangkat sebagian besar berat badan. Latihan dapat dimulai dengan bantuan resistance band atau negative pull-up yang berfokus pada gerakan menurunkan tubuh secara perlahan.
3. Squat
Squat menggunakan berat badan sendiri dapat membantu memperkuat kaki dan bokong. Gerakan ini terutama melatih paha depan, bokong, serta paha belakang.