8 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Ternyata Rahasianya Ada di Kebiasaan Sehari-hari!

JAKARTA, iNews.id -  Tips menurunkan tekanan darah tinggi semakin dicari karena hipertensi kini menjadi salah satu faktor risiko terbesar penyakit jantung dan stroke. Meski berbahaya, tekanan darah tinggi sebenarnya bisa dikendalikan melalui perubahan gaya hidup yang terbukti secara ilmiah. 

Dilansir iNews dari penelitian diet DASH dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) serta tinjauan ilmiah dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, berikut tips menurunkan tekanan darah tinggi:

Baca Juga

Viral Tikus Berkeliaran di Ruang NICU, 2 Bayi Meninggal

8 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

1. Mengatur Pola Makan dengan Diet DASH

Penelitian besar dari NHLBI melalui Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) menunjukkan bahwa pola makan kaya buah, sayur, biji-bijian, dan produk rendah lemak mampu menurunkan tekanan darah secara signifikan.

Studi Appel et al. yang dipublikasikan dalam The New England Journal of Medicine (1997) membuktikan penurunan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg pada penderita hipertensi yang menerapkan pola makan ini. 

Baca Juga

Titik Akupresur Hipertensi: Teknik Pijat Sederhana untuk Menurunkan Tekanan Darah

Diet DASH juga menurunkan kolesterol, yang penting untuk kesehatan jantung secara keseluruhan.

2. Mengurangi Asupan Garam 

Harvard T.H. Chan School of Public Health merangkum riset-riset yang menunjukkan bahwa garam memegang peran penting dalam peningkatan tekanan darah. 
Natrium berlebih menyebabkan tubuh menahan cairan, meningkatkan volume darah, dan akhirnya menaikkan tekanan pada dinding arteri. Harvard merekomendasikan pengurangan konsumsi makanan olahan serta beralih pada bumbu alami seperti bawang putih, lada, atau rempah segar agar pengaturan natrium lebih mudah dikendalikan.

Baca Juga

Makan Seblak Menyebabkan Hipertensi, Ini Faktanya

3. Berolahraga Secara Teratur untuk Memperkuat Fungsi Jantung

Aktivitas fisik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama setidaknya 150 menit per minggu terbukti meningkatkan elastisitas pembuluh darah. 

Olahraga membantu jantung bekerja lebih efisien, sehingga tekanan darah otomatis menurun. Riset klinis yang dirangkum Harvard juga menyebutkan bahwa olahraga dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 5–8 mmHg bagi penderita hipertensi ringan.

4. Mengelola Stres dengan Latihan Relaksasi

Stres berkepanjangan memicu produksi hormon seperti kortisol dan adrenalin yang mengencangkan pembuluh darah. Teknik relaksasi seperti meditasi, latihan pernapasan, journaling, hingga berjalan santai di alam dapat membantu merilekskan tubuh.

Studi-studi psikofisiologi menunjukkan bahwa stres yang terkendali berkorelasi dengan tekanan darah yang lebih stabil.

5. Menjaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan mengharuskan jantung memompa lebih kuat, sehingga meningkatkan tekanan darah. Kajian Harvard menyebutkan bahwa menurunkan berat badan 4–5 kilogram saja sudah dapat memberikan dampak positif terhadap tekanan darah. 

Kombinasi diet DASH dan aktivitas fisik rutin menjadi formula paling efektif untuk menjaga berat badan ideal.

6. Membatasi Alkohol dan Menghentikan Merokok

Alkohol berlebih dapat memicu lonjakan tekanan darah, sementara merokok langsung menyebabkan penyempitan pembuluh darah. Kajian kesehatan publik dari Harvard menegaskan bahwa berhenti merokok memberikan efek cepat terhadap kesehatan arteri dan mengurangi risiko komplikasi hipertensi secara signifikan.