Jaga Kesehatan Tulang dengan Aktivitas Fisik Sederhana Selama 30 Menit

JAKARTA, iNews.id - Sebelum memasuki usia lansia, ada baiknya untuk selalu beraktivitas fisik. Tujuannya menjaga kesehatan tulang sebagai investasi kesehatan.

Tidka harus berlama-lama, Anda cukup butuh waktu 30 menit untuk beraktivitas fisik sederhana. Adapun aktivitas yang bisa dilakukan bisa bersepeda, jalan kaki, hingga membersihkan rumah.

Baca Juga

Kapan Demam Anak Berbahaya? Kenali Tanda-Tanda yang Harus Diwaspadai

Direktur Kesehatan Kerja dan Olahraga, Kementerian Kesehatan Riskiyana Sukandhi Putra mengatakan, menurut WHO, 1 dari 4 orang dewasa dan 3 dari 4 remaja umur 11-17 tahun tidak memenuhi standar aktivitas fisik yang dianjurkan.

Sementara, di Indonesia berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar 2018, sebanyak 33,5% masyarakat kurang aktivitas fisik. Dalam situasi pandemi Covid-19 masyarakat dianjurkan menjalani aktivitas dari rumah saja, hal ini memicu gaya hidup sedentari dan kurang aktivitas fisik. 

Baca Juga

Layanan Kesehatan Gratis di Surabaya Mulai Berlaku, Warga Cukup Tunjukkan KTP 

"Kita tahu gaya hidup sedentari berisiko menyebabkan penyakit tidak menular seperti hipertensi, stroke, diabetes, penyakit jantung, dan lainnya. Meskipun dalam situasi pandemi, perilaku hidup sehat aktif harus tetap dilakukan karena investasi kesehatan jantung, paru dan termasuk juga kesehatan tulang, sendi, otot sejak usia dini sangat penting," kata dr Riskiyana, melalui keterangan virtualnya, belum lama ini.

Menurut dr. Riskiyana, Indonesia berkomitmen untuk mendukung GAPPA (Global Action Plan for Physical Activity) melalui Rencana Aksi Nasional Pembudayaan Aktivitas Fisik dengan target terjadi penurunan jumlah masyarakat di Indonesia yang kurang aktivitas fisik menjadi 28,5 % pada 2035. Upaya ini tentu melibatkan lintas sektor terkait dan tenaga kesehatan yang ada.

Baca Juga

6 Makanan Sehat Tinggi Vitamin D, Salah Satunya Sarden

"Untuk melawan gaya hidup sedentari, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari 3 sampai 5 kali per minggu. Aktivitas fisik untuk melawan gaya hidup sedentari dapat dilakukan di mana saja, termasuk saat di rumah saja selama pandemi," kata dia.

Baca Juga

Tak Hanya Makanan Sehat, Mental Perlu Dipersiapkan Jelang Puasa

Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) Bagus Putu Putra Suryana mengatakan, menurut penelitian, lansia dengan usia ≥60 tahun yang aktif secara fisik, memiliki risiko lebih rendah terhadap penyakit kardiovaskular, kanker payudara dan prostat, patah tulang, jatuh berulang, cacat ADL (Activity Daily Living), keterbatasan fungsional dan penurunan kognitif. 

"Mereka juga mengalami proses penuaan yang lebih sehat, kualitas hidup yang lebih baik, dan peningkatan fungsi kognitif. Dalam penelitian lain menjelaskan, masyarakat yang berolahraga rata-rata 92 menit per minggu atau 15 menit sehari, memiliki penurunan risiko penyebab kematian secara keseluruhan sebesar 14%, dan memiliki harapan hidup 3 tahun lebih lama," kata dr Bagus.

Baca Juga

Infografis Makanan Sehat untuk Lindungi Tubuh dari Covid

Sementara lanjutnya, bagi individu yang tidak aktif memiliki peningkatan risiko kematian sebesar 17%. Saat melakukan aktivitas fisik atau berolahraga, jantung akan terpacu untuk membawa oksigen dan nutrisi, serta meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke sendi dan tulang. 

"Apabila sirkulasi darah lancar, maka pembagian oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh lebih optimal dan memengaruhi kesehatan secara menyeluruh," kata dia.

Dia menambahkan, kurang bergerak (sedentari), kurang latihan fisik, atau olahraga tidak teratur juga akan mengurangi tekanan pada tulang sehingga mengurangi pembentukan tulang baru dan berakibat meningkatkan risiko tulang keropos atau osteoporosis.

Rhesya Agustine selaku Marketing Manager Anlene, Fonterra Brands Indonesia mengatakan, sejak awal pandemi, Anlene selalu mendampingi masyarakat untuk tetap aktif bergerak di rumah melalui serangkaian kegiatan virtual, baik untuk dewasa maupun lansia. 

"Kegiatan tersebut secara konsisten hingga kini, untuk mengedukasi pentingnya investasi tulang, sendi dan otot sejak dini untuk mendapatkan kesehatan secara menyeluruh hingga hari tua," katanya.

Di kesempatan ini, Anlene bersama dengan Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya melakukan edukasi kepada masyarakat dewasa dan lansia, mengenai pentingnya menjaga kesehatan tulang, sendi dan otot dengan melakukan aktivitas fisik bahkan saat sedang berpuasa di bulan Ramadan.

Ketua dan Pendiri Komunitas Lansia Sejahtera Surabaya Siti Pariani mengatakan, aktivitas fisik dan olahraga penting tetap dilakukan di bulan puasa, untuk mencegah tulang keropos (osteoporosis), membuat tulang menjadi lebih kuat, mengurangi risiko patah tulang, hingga memastikan tulang mendapatkan nutrisi yang baik. 

"Jika tidak melakukan aktivitas fisik, maka kepadatan tulang akan terus berkurang seiring bertambahnya usia, selain itu otot jadi lembek, kecil dan sendi menjadi kaku karena tidak digerakkan," kata dr Siti Pariani.

Adapun aktivitas fisik untuk lansia bisa tetap dilakukan selama berpuasa di bulan Ramadan dengan intensitas sedang seperti jalan kaki jarak dekat, membersihkan rumah, bersepeda santai, naik tangga, hingga berkebun. 

"Selain melakukan aktivitas fisik, lansia juga dianjurkan untuk hindari stres, bersosialisasi dan berdoa untuk minta perlindungan pada Tuhan Yang Maha Esa," katanya.

Dia menambahkan, kunci untuk mencegah tulang keropos atau osteoporosis adalah dengan gaya hidup sehat aktif dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Protein, kalsium, dan vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. 

Semua bisa didapati dari makanan  dan minuman sehari-hari seperti daging ayam dan telur untuk protein tinggi, atau tahu dan segelas susu yang merupakan sumber kalsium dan vitamin D. Hindari konsumsi alkohol, merokok, atau terlalu banyak minum kopi dan soda agar penyerapan kalsium dan pembentukan tulang baru berlangsung optimal dalam tubuh.

Editor: Vien Dimyati