Jika masih memiliki waktu sekitar dua hingga tiga jam sebelum latihan, seseorang dapat mengonsumsi makanan lengkap yang terdiri atas karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Karbohidrat kompleks seperti kentang, oatmeal, atau roti gandum membantu menyediakan energi yang bertahan lebih lama.
Jenis olahraga juga menentukan kebutuhan makan sebelum latihan. Pada aktivitas berdurasi kurang dari satu jam, makan sebelum olahraga umumnya tidak terlalu memengaruhi performa. Namun, untuk olahraga berintensitas tinggi atau berlangsung lebih lama, asupan sebelum latihan berperan penting dalam menjaga stamina dan meningkatkan performa.
Selain makanan, kebutuhan cairan juga perlu diperhatikan. Para ahli menyarankan minum air secara bertahap setidaknya empat jam sebelum berolahraga. Bila warna urine masih pekat atau jumlahnya sedikit, asupan cairan sebaiknya ditambah sekitar dua jam sebelum memulai latihan.
Untuk olahraga yang menyebabkan banyak keringat, minuman atau camilan yang mengandung natrium dapat membantu mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Hal ini penting untuk mencegah dehidrasi yang dapat menurunkan performa saat berolahraga.
Meski demikian, tidak ada aturan yang berlaku sama bagi semua orang. Setiap tubuh memiliki respons yang berbeda terhadap makanan sebelum olahraga. Karena itu, penting untuk mencoba berbagai jenis makanan, porsi, dan waktu makan hingga menemukan kombinasi yang paling nyaman agar tubuh tetap berenergi selama berolahraga.